Cuando un principiante llega por primera vez al gimnasio, tiene una gran motivación para cambiarse a sí mismo, para construir un cuerpo fuerte y hermoso. Pero a menudo sucede que el enfoque incorrecto del entrenamiento y el régimen de entrenamiento enfría rápidamente el ardor de un atleta joven, como resultado de lo cual no regresa a las clases de hierro tan pronto, si es que lo hace. Esto sucede por la falta de resultados más o menos evidentes de las clases, lesiones o agotamiento físico. Puede evitar esta situación haciendo ejercicio bajo la guía de un entrenador calificado, pero, desafortunadamente, quedan muy pocos de ellos en los gimnasios modernos. En consecuencia, la mayor parte de la información debe obtenerse en Internet, donde a menudo se citan opiniones subjetivas que no están confirmadas científicamente ni en la práctica. A continuación se muestra un algoritmo corto y probado en el campo para los primeros pasos en el culturismo.
¿Qué necesita saber antes de comenzar a entrenar?
Incluso antes de atacar el gimnasio, debes concentrarte en tu dieta y descansar. Con un trabajo intensivo con pesas, debes dormir al menos 7-8 horas al día, principalmente por la noche. Dormir durante el día no ayuda tanto al cuerpo a recuperarse por varias razones específicas. Es en un sueño que ocurren los procesos de regeneración e hipertrofia de las fibras musculares, que son la base del crecimiento. Cuando se trata de nutrición, debe asegurarse de obtener suficientes calorías y proteínas diarias totales en su dieta. Para un principiante, esto puede ser bastante difícil, por lo que solo hay un consejo que vale la pena dar en esta etapa.
Agregue dos dosis de su propio cóctel de proteínas y carbohidratos a su dieta diaria habitual. El cóctel debe incluir 300 gramos de leche, 100 gramos de requesón, una porción de proteína de alta calidad, plátano, manzana, bayas al gusto. Todo esto hay que mezclarlo en una batidora y, si resulta demasiado espeso, diluir más con leche. Este cóctel debe beberse dos veces al día entre comidas. En la etapa inicial, tal aumento en la dieta le permitirá alcanzar un exceso de calorías diarias, que se convertirá en la base del crecimiento muscular. También te recomendamos que averigües qué alimentos son los más ricos en proteínas.
El siguiente factor importante antes de comenzar el ejercicio es la frecuencia del entrenamiento. Ahora, la idea de que cuanto más a menudo entrena una persona, más activamente crece, está retrocediendo gradualmente hacia el pasado. De acuerdo con el enfoque científico de este tema, el próximo entrenamiento debe programarse para el período de supercompensación, es decir, el momento en el que el cuerpo se ha recuperado por completo del ejercicio anterior, pero no ha tenido tiempo de pasar a la fase inactiva. Los atletas experimentados determinan fácilmente este momento por su bienestar y el estado del grupo muscular cargado durante el entrenamiento. La principal señal inhibitoria es un dolor muscular pronunciado. En este caso, las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento aún no han tenido tiempo de recuperarse, y el ejercicio posterior solo puede dañar, sin aportar ningún beneficio. Para los principiantes, la mejor opción serían dos entrenamientos por semana, que no duren más de una hora y media.
Entrenamientos de gimnasio
Después de realizar el trabajo preparatorio, puede proceder al entrenamiento directo en el gimnasio. A menudo puede observar una imagen cuando un principiante logra recorrer todos los simuladores en una lección, sin completar realmente un solo ejercicio. Para no esparcir los ojos al ver una variedad de conchas, es necesario decidir una lista de ejercicios antes del entrenamiento. Algunos consejos ayudarán a facilitar la elección. Para empezar, olvídate de las espectaculares y populares máquinas. Al principio, es necesario trabajar exclusivamente con pesas libres, es decir. con barra y mancuernas. Se debe dar preferencia a los ejercicios básicos multiarticulares, en los que participan varios grupos de músculos a la vez. Estos incluyen: press de banca, sentadillas, dips, pull-ups. Puede agregar un ejercicio de bíceps de aislamiento a esta lista (por ejemplo, flexiones con barra de pie). Estos ejercicios extenuantes son valiosos no solo para la participación de una gran cantidad de músculos, sino también para el proceso de aumento de la síntesis de la hormona del crecimiento por parte del cuerpo.
Nunca debes perseguir inmediatamente grandes pesos en la barra. Durante las primeras semanas, vale la pena pulir la técnica de realizar ejercicios con un peso mínimo. Esto le ayudará a cargar exactamente el grupo de músculos para el que está destinado este ejercicio durante la aproximación. Si esto no se hace al inicio del recorrido, puede suceder que con el tiempo el peso en la barra sea sólido y no haya cambios externos en el músculo. Como resultado, se perderá tiempo y será necesario volver a entrenar la técnica.
La cantidad óptima de enfoques en un ejercicio
El siguiente punto es el número de aproximaciones y repeticiones en cada ejercicio. Esta es una pregunta separada, muy difícil, con una base científica profunda. Pero, si simplificamos un poco, podemos reducirlo a lo siguiente: el número óptimo de enfoques en un ejercicio es de tres a seis; el número óptimo de repeticiones en el enfoque es de seis a ocho. El número de repeticiones puede variar según el tiempo necesario para completar un ciclo completo de movimientos. Por ejemplo, en las sentadillas pesadas, la velocidad es extremadamente baja, por lo que no debes hacer más de ocho repeticiones. Al tirar hacia arriba, la velocidad de ejecución es mayor, por lo tanto, el número de repeticiones se puede aumentar de nueve a diez.
Finalmente, debes concentrarte en el principio básico de trabajar en el gimnasio. Consiste en un aumento constante de la carga, expresado en un aumento del peso de los proyectiles o del número de repeticiones en la aproximación. Si entrenas regularmente con el mismo peso durante muchos años seguidos, el resultado será muy cercano a cero. Pero la mayoría de los visitantes de los gimnasios cometen un error similar. Hay que recordar que si hiciste el ejercicio con el mismo peso y el mismo número de veces que en el último entrenamiento, dejaste de desarrollar. Es casi imposible tener en cuenta todos los valores de los pesos, el número de aproximaciones y repeticiones, el tiempo de descanso, etc.
Por lo tanto, mantener sus registros de entrenamiento de manera regular puede ser de gran ayuda. Antes de cada entrenamiento, debe leer los resultados del anterior y decidir la tarea, un poco más difícil que la última vez.
Si sigue los pasos descritos anteriormente para desarrollar un cuerpo fuerte y saludable, puede obtener una ventaja significativa sobre otros principiantes que aprenderán de sus errores. Esta es solo una introducción al mundo del culturismo, pero muchos de los consejos de este artículo se pueden utilizar incluso como un profesional.