¿Alguna vez ha considerado lo caro que es entrenar con un entrenador en un gimnasio en red? Ni siquiera tienes que intentar hacer los cálculos, te lo puedo decir con confianza, MUY caro. Parece que esta esclavitud es imposible de romper, porque los principiantes no tienen idea de lo que se necesita hacer para tener éxito en el gimnasio. ¿No estaría dispuesto a sacrificar los resultados futuros a cambio del dinero que ahorra? Entonces, después de todo, no tendrá ningún sentido ir al gimnasio …
¡Tenemos buenas noticias para ti! Ahora seguramente sabrá cómo aumentar su resistencia, aumentar la fuerza o desarrollar músculo, y tal vez incluso trabajar en la velocidad. Después de todo, todo entrenamiento exitoso debe construirse de acuerdo con un algoritmo básico, una vez que lo haya dominado, podrá componer programas usted mismo sin ningún problema. Esto es lo que le enseñará el material de hoy.
Fuerza absoluta
¿Entonces quieres mejorar tu fuerza? ¡Multa! Porque es útil no solo para deportistas de fuerza pura, sino también para otros deportistas. Estos mismos culturistas a menudo recurren al entrenamiento de fuerza puro para ayudarlos a aumentar sus pesos de trabajo para un crecimiento muscular efectivo.
90-80% del máximo. Esta es la primera regla que debe aprender al crear un programa de fuerza. Si su press de banca pesa 100 kg, entonces necesita trabajar con pesos de 80 a 90 kg.
Pocas repeticiones. En realidad, no podrá hacer muchos de ellos, así que acostúmbrese a trabajar en cada uno de los 4 a 7 enfoques, de 2 a 5 veces.
Más tiempo para descansar. Hay programas de fuerza y entre 5 y 6 entrenamientos por semana, pero le recomendamos que elija un programa de entrenamiento de 3 días para usted.
Trabajando incansablemente
Si quieres tener éxito en el entrenamiento de resistencia, ¡debes cumplir con reglas completamente diferentes! Actuando dentro de su marco, no solo se olvidará de la dificultad para respirar y fortalecerá su corazón, sino que también aumentará en gran medida la productividad del entrenamiento para quemar grasa.
Para aumentar aún más la cantidad de grasa quemada por entrenamiento, debe aprovechar la L-Carnitina.
40-60% del máximo. Es este peso el que debe usarse si desea lograr un aumento en la resistencia de la fuerza de su cuerpo.
Muchas repeticiones. ¿Crees que es imposible hacer más de 15-20 repeticiones por serie? Luego, prepárese para el hecho de que cada uno de sus entrenamientos consistirá en enfoques similares e incluso grandes (hasta 60 repeticiones), y el conjunto del ejercicio será difícil de 2 a 4 enfoques.
1-2 minutos de descanso. ¡Sí, eso es exactamente cuánto! ¿Sientes que no has tenido tiempo de descansar? Todavía agarras un equipo deportivo y continúas entrenando. Y prepárate para entrenar de 6 a 7 días a la semana.
Pero incluso si no puede seguir el ritmo de un ritmo tan alto, no debe desesperarse. El complejo de pre-entrenamiento de primera clase acelerará significativamente la recuperación del cuerpo entre series.
Crecimiento muscular
La gran mayoría de los hombres vienen al gimnasio para este logro. El crecimiento muscular requiere una ingesta significativa de proteínas y carbohidratos, pero sin un buen programa de entrenamiento, aún no tendrá éxito.
60-80% del máximo. Trabajar para el crecimiento muscular implica un nivel de carga de trabajo bastante cómodo. No es tan alto como para lesionarse, pero tampoco tan bajo como para «ahogarse» con dificultad para respirar antes del final de la aproximación.
Estrés moderado. 3 entrenamientos por semana serán suficientes para los principiantes, pero los atletas más experimentados deberían cambiar a un programa de entrenamiento de 4 o incluso 5 días. Cada serie de entrenamientos de tipo muscular constará de 3-5 series.
Velocidad promedio. ¡No se apresure a levantar el aparato con peso en cada repetición! Controle la velocidad media no solo durante el ascenso, sino también durante el descenso del proyectil.