Al pasar por las delgadas filas de pesados hierros deportivos, las flexiones desde el suelo de alguna manera ni siquiera se consideran un ejercicio serio. Aquí las dominadas, sí, no todo el mundo puede hacerlo. Las flexiones de barra son una historia similar. Pero, ¿qué beneficio pueden traer las lagartijas regulares, cuando casi todos los niños pueden realizarlas al menos una docena, o incluso más veces?
En la práctica, las lagartijas regulares brindan enormes beneficios a todos los músculos centrales y aumentan la resistencia general. Muchos atletas famosos han utilizado las flexiones de brazos como su principal ejercicio de fuerza. ¡Y crea que cuando puedas hacer al menos 100 lagartijas en una serie, sentirás y verás en el espejo la diferencia en comparación con una muestra de ti mismo hace 2 o 3 meses!
Ideal para principiantes
La sola vista de una barra puede asustar a los recién llegados al gimnasio. Pero obligarse a empujarse en el suelo no da miedo a casi nadie. Pero con la edad y el sobrepeso, cada vez es más difícil hacerlo. Por lo tanto, no se sorprenda si ha estado lejos de los deportes durante los últimos doce años, que incluso empujar hacia arriba 1-2 veces desde el piso puede convertirse en una tarea temporalmente abrumadora para usted.
¡No importa! Basta con hacer un entrenamiento preparatorio de 4 semanas.
Semana 1. Empiece a empujar hacia arriba desde la pared. Solo pararse frente a los días y concentrarse en las manos. 3 entrenamientos para 5-6 enfoques podrán preparar incluso a los principiantes completos para nuevos logros deportivos.
Semana 2. Ahora comience a empujar hacia arriba desde la mesa. La amplitud e inclinación del cuerpo aún no será muy significativa, pero fisiológicamente estos ejercicios ya serán más como flexiones desde el suelo.
Semana 3. Reemplaza la mesa con una silla.
Semana 4. Por último, ponga el énfasis en el suelo, pero no ponga los pies sobre los dedos de los pies, sino sobre las rodillas. Después de esta última semana, ¡estará absolutamente listo para hacer flexiones estándar!
Programa 100+
Pero incluso ahora, cuando solo puedes hacer unas pocas lagartijas desde el suelo, llegar a 100 repeticiones en una serie parecerá inalcanzable. Incluso los asistentes al gimnasio bastante experimentados no creerán en la realidad de tal figura.
En realidad, todo es simple. Para llegar a los preciados 100 y superarlos, debe seguir algunos consejos.
Carga rota. Esto significa que de 5 series en el ejercicio, necesitas hacer la segunda y última más voluminosa. Si haces 5 lagartijas en cada serie, empuja 8 en la segunda y empuja hacia arriba hasta el final en la última.
Complejidad creciente. Aumente su volumen de ejercicio cada semana. Si la semana pasada realizó 5 repeticiones en los enfoques 1º, 3º y 4º, ahora necesita hacer 6, y preferiblemente todas las 7. La carga aumenta proporcionalmente en el segundo enfoque. Y solo el 5 de cada semana trabajamos al máximo.
Cambie los tipos de flexiones. El cuerpo se adapta fácilmente a la carga después de 1,5-2 meses de entrenamiento continuo. Por lo tanto, será muy útil cambiar los tipos de flexiones de vez en cuando. Puede ampliar o estrechar los brazos, fijar una pierna sobre la otra para tener dificultad para mantener el equilibrio o incluso hacer flexiones en un brazo.
Precauciones
Muchos principiantes se quejan de que les empiezan a doler las manos cuando hacen flexiones con las palmas. Arreglar esta situación es muy simple: solo flexiones en los puños. ¡Y no te preocupes, solo los monjes Shaolin pueden hacerlo! Si extiende una toalla debajo de sus nudillos, entonces no sentirá ningún dolor.
También puede eliminar las molestias en las muñecas haciendo flexiones con vendajes especiales para muñecas.