Honestamente, ¿con qué frecuencia entrena los músculos del antebrazo? No bíceps para posar frente a un espejo o tríceps para ejercicios de presión, es decir, los antebrazos. No sabemos sobre usted personalmente, pero la mayoría de las personas que van a los gimnasios no los entrenan en absoluto. En casos extremos, un par de veces a la semana harán un acercamiento o dos para un simulador de retraso en el crecimiento.
¡Este es un gran error! Sin antebrazos fuertes, no podrá entrenar adecuadamente los músculos de la espalda. Lo que hay allí, incluso la prensa para bombear el cofre no se realizará de manera tan eficiente. ¿Mire sus manos y no lo crea? Entonces lea este material.
Tu conexión con el mundo exterior
Antes de pensar en la importancia de los antebrazos en el entrenamiento, es necesario aclarar un detalle. Las manos son el eslabón de conexión de una persona en casi todos los ejercicios. Es con las manos que se sujeta a una barra, mancuernas, barra horizontal o máquina de ejercicios.
La fuerza con la que lo sujetes depende únicamente de la fuerza de tus antebrazos.
Cuanto más débil sea su fuerza, peor será interactuar. Cuando se aflojan los dedos, no se puede seguir entrenando. Además, si los pensamientos del atleta están ocupados con una barra que se le sale de las manos, entonces no podrá concentrarse en el trabajo de los principales músculos entrenados.
Una alternativa al trabajo duro
La mayoría de los principiantes tienen antebrazos débiles. Y para la mayoría, lo siguen siendo, porque no se da nada o se dedica muy poco tiempo a entrenar estos músculos.
Cuando aumentan los pesos en la barra y aumenta el número de dominadas en la barra, surge un problema. Intentan resolverlo con mayor frecuencia con la ayuda de medios técnicos. Las manos se tratan con magnesia o se envuelven con varillas.
Ambos métodos funcionan, pero no resuelven completamente el problema. La magnesia solo ralentiza ligeramente el deslizamiento del proyectil de las manos. Al mismo tiempo, no aumenta en absoluto la fuerza de agarre. Las correas no se pueden utilizar en ejercicios de presión, y en ejercicios de tracción hacen que el agarre no sea tan cómodo.
Tomando nuestras manos en nuestras manos
Los antebrazos fuertes mejoran la calidad no solo de los ejercicios de tracción (para los músculos de la espalda), ¡sino incluso del press de banca! Cuanto más fuerte apriete el atleta la barra o las mancuernas durante cualquier press, mejor controlará el peso y más fácil será apretarlo. Esto es fácil de ver si intenta presionar la barra sin apretar deliberadamente la barra en sus palmas por completo.
En total, se han inventado muchos tipos de ejercicios para entrenar los antebrazos:
- Trabajar con expansor
- Elevación de manos con barra o mancuernas
- Mantenimiento de peso
- Carga de rotación dinámica
Bandas de resistencia
¡Simplemente no use goma u otras bandas de «bebé» para fortalecer sus antebrazos! Estamos hablando de simuladores mucho más duros, que no se pueden apretar y aflojar más de 6-8 veces por juego.
Tan pronto como sus brazos estén lo suficientemente fuertes para realizar 12-15 repeticiones por serie, cambie la carga, como en cualquier otro ejercicio, para aumentar la fuerza. Simplemente surgió de este expansor.
Barra y mancuernas
Las mancuernas ligeras o una barra también pueden entrenar tus antebrazos. Coloque sus manos firmemente en el banco de modo que sus antebrazos estén presionados firmemente contra él y solo sus muñecas cuelguen del banco. Tome mancuernas o una pequeña barra y levante el peso con un esfuerzo de las muñecas.
Puede ejercitar los músculos flexores y extensores (si coloca las manos con la parte posterior de los antebrazos en un banco o al frente).
Mantenimiento de peso
Es más efectivo entrenar la fuerza del antebrazo sosteniendo pesas con mangos muy anchos. Adecuado para esto:
- Borde de barra
- Mancuerna envuelta en una toalla o barra horizontal
- Disco de la caña tomado por la culata
Dejando caer el peso en la barra
Ate cualquier cuerda a una barra en rejillas, y al final en el piso, asegure el peso de trabajo de los discos atléticos. Con el esfuerzo de sus antebrazos, enrolle la cuerda alrededor de la barra, levantando gradualmente la carga.
Popeye el marinero
Haga estos ejercicios con frecuencia, al menos 3-4 veces a la semana. Los antebrazos se recuperan rápidamente, por lo que no necesitan mucho descanso. ¡Y después de un par de meses verás cuánto más fuertes se han vuelto tus manos!