Los entrenamientos de los atletas de artes marciales se distinguen por una dinámica envidiable. Casi no hay trabajo monótono con pesos pesados como un culturista, o un entrenamiento largo de elementos de resistencia como un atleta.
Sin embargo, con un cambio rápido en la actividad, una variedad de ejercicios y técnicas, entrenamiento de fuerza, velocidad de reacción, ritmos abruptos de una situación cambiante en el combate, todo tipo de músculos están involucrados en el cuerpo, por lo que se imponen mayores requisitos al cuerpo. condición física del deportista. Además de la actividad física, también existe una psicológica, que se intensifica en los periodos precompetitivo y competitivo. Un estado de estrés tan constante del cuerpo, entrenando con técnicas técnicamente complejas, ejercitado durante mucho tiempo, requiere un mayor consumo tanto de nutrientes como de vitaminas, minerales y líquidos.
Pero una simple reposición de estas pérdidas debe tener en cuenta muchos factores, como el tipo de cuerpo, la cantidad de calorías consumidas y gastadas.
Nutrición deportiva para ectomorfos
Los ectomorfos son pesos ligeros en las artes marciales. Es más fácil para ellos mantenerse dentro de su categoría de peso: los ectomorfos son delgados, de huesos delgados, casi no acumulan grasa y un metabolismo activo les permite quemar cualquier, incluso la cantidad más increíble de alimentos que consumen por día. Dicen sobre eso, no en la alimentación de los caballos. Y entre la gente, los ectomorfos se llaman drishch con una sonrisa. En una palabra, estos son afortunados delgados que tienen dificultades para ganar grasa extra, pero ganar masa muscular también es problemático.
Los ectomorfos son naturalmente extremadamente resistentes debido a la sequedad del cuerpo y precisamente porque todos los alimentos que ingieren se convierten instantáneamente en energía. Pero necesitan aumentar su ingesta de grasas al 15% de la dieta total, y la mayoría de ellas son preferibles en forma de grasas vegetales, ricas en omega-3 (aceite de linaza, cáñamo), y también vale la pena tomar aceite de pescado. que es fácil de digerir y ayuda a asimilar el hierro de los alimentos debido a la presencia de vitamina D. Dado que el apetito de un ectomorfo, por regla general, siempre se reduce, la nutrición deportiva vendrá al rescate, que puede proporcionar una ingesta diaria de proteínas y reemplace varias comidas sin sacrificar calorías.
Antes de un entrenamiento, especialmente si planea aumentar la actividad física (por ejemplo, «día de piernas»), es recomendable comer alimentos ricos en carbohidratos lentos (cereales, productos de harina de harina integral, pasta, legumbres).
Si los combatientes con otros tipos de cuerpo están prácticamente contraindicados en ganadores con un alto contenido de azúcar, entonces los ectomorfos tienen un lugar para deambular: los ganadores y las bebidas deportivas para aumentar el nivel de glucógeno en los músculos y el hígado, pueden y deben consumirse, independientemente de el contenido de carbohidratos en ellos, especialmente si están llenos, no hay absolutamente ningún tiempo para el desayuno o el almuerzo, y al mismo tiempo hay poco apetito.
Durante todo el entrenamiento, los ectomorfos necesitan beber agua cada 15-20 minutos; solo unos pocos sorbos, esto ayudará a prevenir la deshidratación, que ya es típica de los propietarios de este tipo de cuerpo.
Después del entrenamiento, los ectomorfos simplemente necesitan una comida abundante, completa con un suministro tan bueno de proteínas y carbohidratos. Si, por alguna razón, a veces no es posible comer una comida densa después de un entrenamiento, entonces la proteína de suero de una dieta deportiva, que instantáneamente se convierte en una bebida deliciosa, es bastante adecuada. Si no hay intolerancia a la lactosa, se agrega proteína a la leche, lo que aumenta su valor nutricional.
En realidad, ese cóctel ya tiene comida.
En general, los felices propietarios de este tipo de cuerpo «seco», que se dedican a las artes marciales, deben comer mucho, sin olvidarse de los complejos de vitaminas y minerales (tanto de una comida deportiva como de una farmacia habitual). Dado que las artes marciales son un deporte muy traumático, especialmente las artes marciales mixtas, se deben incluir en la dieta condroprotectores con un alto contenido de colágeno y glucosamina.
Pueden ser tanto preparaciones especializadas para la protección de ligamentos y articulaciones, como productos alimenticios ricos en colágeno. Se trata de gelatinas de carne y gelatina, conservas de pescado en su propio jugo, aceite de pescado y cartílago de tiburón, mariscos (calamares, mejillones, ostras), caldo de huesos de ternera hervido, confitería en agar-agar (algas con propiedad gelificante). Teniendo en cuenta que los ectomorfos no tienen un apetito envidiable, los condroprotectores en forma de tabletas serán preferibles a ellos. Deben tomarse con regularidad y durante mucho tiempo, solo que en este caso el efecto de protección contra lesiones será más pronunciado.
Nutrición deportiva para mesomorfos
Hércules, Apolo, héroes griegos con músculos en relieve bien definidos, cintura delgada y hombros anchos … Estos son los dioses del Olimpo con un físico impecable y sin ningún problema como «necesitas perder peso rápidamente» o «cómo bombear rápidamente hasta.» Necesitan perder peso, pierden peso rápidamente, necesitan bombear, la masa muscular crece sin problemas. En artes marciales, este es el peso medio. A los mesomorfos se les da naturalmente una figura hermosa que es difícil de estropear con algo y una alta tolerancia a la carga. En una palabra, son personas perfectamente construidas y felices dueños de hermosos músculos. Pueden lograr resultados sobresalientes en el menor tiempo posible y, al mismo tiempo, no trabajar en exceso. Sueño.
Los mesomorfos necesitan proteínas: se pueden obtener de carne, pescado, huevos, productos lácteos o en forma de batidos de proteínas, caseína o suero. Una buena dieta, en principio, proporciona a los mesomorfos cantidades suficientes de proteínas, grasas e hidratos de carbono, pero es mejor utilizar ganadores con el menor contenido de azúcar.
Los mesomorfos son excelentes combatientes, luchadores clásicos que necesitan cuidarse de tomar condroprotectores todos los días (así como para otros tipos de cuerpos), además de no olvidarse de la nutrición proteica y los carbohidratos lentos con un índice glucémico bajo una hora antes del entrenamiento.
También puede utilizar de forma segura mezclas de pre-entrenamiento, cuya composición está modelada de tal manera que proporciona al cuerpo todas las sustancias necesarias, asegurando un excelente rendimiento sin sentirse cansado y que desencadenan la síntesis de proteínas musculares.
Cuando consume suficiente fibra de verduras y frutas, el tracto gastrointestinal puede absorber con calma las vitaminas de los alimentos comunes, y la introducción adicional de multivitaminas en la dieta solo es necesaria en el caso de un mejor entrenamiento previo a la competencia o en el proceso de recuperación de lesiones.
Después del entrenamiento, los mesomorfos pueden usar jugos naturales, ganadores, productos lácteos fermentados con cero contenido de grasa y complejos posteriores al entrenamiento para recuperar la fuerza.
En general, es mejor dejar la tasa de grasa para la comida de la mañana, para no sobrecargar el cuerpo con ellos por la noche.
En general, toda la gama de nutrición deportiva, incluidos los aminoácidos, es aceptable para mesormofs, sin embargo, son los combatientes quienes deben abstenerse de la creatina, tiene la capacidad de retener agua en los músculos, lo que significa que aumenta el peso corporal. Esto es inaceptable durante el período de competencia; existe el riesgo de salir volando de su categoría de peso en el momento más crucial.
Nutrición deportiva para endomorfos
Los endomorfos suelen tener mucho cuerpo. «Buen cerdo todo para uso futuro» – esto se trata de ellos (¡es broma!) Respiré cerca de una barra de chocolate, miré de reojo a la pizza – los gramos de grasa extra vienen de la nada. Pero con un conjunto de masa muscular, todavía no tienen problemas, y en artes marciales suele ser de peso pesado.
Tienen que entrenar con más frecuencia que otros tipos: un metabolismo lento requiere una actividad física vigorosa para mantenerse en forma y quemar grasa. El principal problema del luchador endomorfo es el control constante del peso. Sus enemigos son los carbohidratos y las grasas saturadas.
Es decir, las verduras con almidón caen bajo una prohibición total o parcial: patatas, zanahorias, maíz. Los productos proteicos deben tener una cantidad mínima de grasa: aves de corral, carne magra de res, pescado entero, huevos (especialmente proteínas), productos de soja (requesón, leche, queso). Se permiten verduras crudas sin restricciones. Las comidas deben ser frecuentes y con porciones pequeñas, de esta manera puede acelerar su metabolismo y no permitir que se depositen kilos de más en el cuerpo. ¡Y más fibra!
Antes, durante y después del entrenamiento – ¡NO GANADORES! Incluso el contenido mínimo de azúcares simples en ellos puede perjudicar a un combatiente importante. La nutrición con proteínas es la base de la dieta de los endomorfos y su salvación está en mantener el peso y la forma física. Dado que los quemadores de grasa (por ejemplo, L-carnitina) funcionan en plus solo bajo la condición de actividad física, se recomienda que los endomorfos los utilicen de manera regular. El uso de bebidas energéticas también está permitido, ya que los endomorfos no difieren en su temperamento violento, y no será superfluo recargarse con una bebida con cafeína y guaraná. Nadie canceló los condroprotectores por peso pesado tampoco.