“No hay progreso en el entrenamiento, no hay crecimiento muscular” es una verdad deportiva tan dura. ¡Pero no puedes aumentar el peso de trabajo en cada entrenamiento! Puede cambiar el programa de entrenamiento, variar la carga sobre los músculos, aumentar el descanso y mejorar la nutrición … pero incluso en tales condiciones, existe el riesgo de estancamiento. Cuando nada ayuda a despegar y parece que no hay posibilidad de escribir nuevos registros personales en el diario de entrenamiento.
Si todos los métodos posibles fallan, es hora de lo imposible. Si crees que has agotado todas las fuerzas del cuerpo cuando no puedes realizar una sola repetición en la aproximación, estás equivocado. Todavía tienes mucha fuerza y terminas el entrenamiento sin sal. ¿No me crees? ¡Entonces lee este material!
Fuente de energía adicional
No, no te diremos los códigos secretos, ingresando los cuales resultará como Terminator para cobrar vida en una situación desesperada. Pero hay muchos trucos para superar las limitaciones de la fuerza humana.
Estos son solo algunos:
- Hacer trampa
- Conjuntos de gotas
- Descanso-pausa
- repeticiones parciales
- Retiene
¿Truco o truco?
Hacer trampa es la forma más popular de superar tus poderes. ¡El problema es que el 90% de los atletas novatos lo usan incorrectamente! La violación de la técnica debe ser un proceso estrictamente controlado. De lo contrario, el entrenamiento, en el mejor de los casos, no es beneficioso y, en el peor, provocará lesiones.
La esencia de una trampa correcta es superar el punto de partida más difícil de la amplitud del ejercicio con la ayuda de más músculos. Si está haciendo un levantamiento de bíceps y ya no puede levantar la barra desde el punto inferior, apóyela ligeramente con la espalda. ¡Y deja de ayudar a tus bíceps de inmediato! Presione la barra con el esfuerzo de solo bíceps.
¿No tienes suficiente fuerza en los hombros para empujar la barra hacia afuera en el press de banca? Luego ayúdelos un poco lanzando el proyectil estirando bruscamente las rodillas.
¡Simplemente no convierta el ejercicio en una blasfemia cuando algún músculo comience a trabajar para usted, pero no entrenado inicialmente!
¡Desnúdate la barra!
Digamos que te quedas sin fuerza en el set con tu peso de trabajo. Pero, ¿por qué detener el ejercicio cuando los músculos se pueden acabar con menos peso?
Este truco es más fácil de hacer en los entrenadores de bloques, donde puede cambiar el peso de trabajo moviendo el bloqueo de control por un segundo. Si está trabajando con mancuernas, prepare varios pares diferentes con anticipación. En ejercicios con barra, escríbalo con prudencia para que pueda soltar rápidamente los discos externos y regresar rápidamente al enfoque con una pausa mínima.
Ya sea un descanso o una visión
Por cierto, ¡pausa! No es necesario que los músculos descansen por completo entre series. Si espera solo de 10 a 15 segundos, tendrán fuerza para otras 1 o 2 repeticiones.
Esto engañará al cuerpo, forzándolo a considerar 2 conjuntos diferentes separados por una micro-pausa como un enfoque.
Cuando la mitad del camino también es un resultado
¿Recuerda lo gracioso que se ve desde el exterior a las personas que no pueden levantarse completamente de la barra horizontal? Mientras tanto, la ejecución parcial del ejercicio es uno de los elementos del entrenamiento trascendental.
Sí, ya no tienes la fuerza para apretar el proyectil hasta el final o levantarte completamente sobre la barra horizontal mencionada. Bueno, ¿y qué? ¡El recurso muscular aún no se ha desarrollado completamente! Esto significa que se puede usar para repeticiones parciales, siempre que los músculos sean capaces de empujar un poco el peso hacia afuera.
¡Congelar!
¿Crees que es difícil exprimir tu peso de trabajo? ¡Intenta mantenerlo en un solo lugar! Congele con una barra sobre los brazos doblados en el press de banca, o intente sostener una mancuerna mientras levanta los bíceps hasta la mitad.
¿Es difícil? ¡Eso es todo! Si esto se incluye de vez en cuando en sus ejercicios, entonces en un entrenamiento normal será mucho más fácil para los músculos superar un cierto intervalo. Por lo tanto, esta técnica se usa a menudo para superar las zonas muertas, cuando un atleta con un peso crítico para él se queda atascado en alguna parte de la amplitud.
No se sobrecargue con exploits
Todos los métodos anteriores son formas eficaces de superar la insuficiencia muscular. Son efectivos, pero extremadamente estresantes para el sistema nervioso. Para no agotarlo y no ganar un sobreentrenamiento crónico, ¡nunca entrenes en los modos descritos durante más de 3-4 semanas sin descanso!
Y no te niegues la reposición del cuerpo con complejos pre-entrenamiento. ¡También aumentarán tu resistencia y velocidad de recuperación muscular en el entrenamiento!