En este artículo, proporcionaremos pequeños consejos y recomendaciones para una nutrición adecuada para aumentar el crecimiento muscular y reducir la grasa corporal. Naturalmente, si sigue el régimen de entrenamiento y no se acuesta en el sofá. Acostado en el sofá, la grasa tiende a acumularse y no hay forma de escapar de ella. Haga ejercicio, vaya al gimnasio y siga una dieta y una dieta saludables.
La dieta afecta directamente el rendimiento y la resistencia de cualquier deportista. Los requisitos nutricionales de una persona que busca desarrollar músculo son muy diferentes de los que necesita una persona con niveles bajos de actividad. Los primeros requieren una ingesta ligeramente mayor de proteínas, vitaminas, minerales y aproximadamente la misma cantidad de grasa.
Los carbohidratos o azúcares son la fuente de energía más eficiente. Sin una ingesta constante de carbohidratos en la dieta, el atleta tendrá que pasar por un entrenamiento muy agotador y sus recursos se desperdiciarán. Por lo tanto, si la actividad física requiere un alto aporte energético, se necesitan seis fuentes de nutrientes esenciales:
- carbohidratos
agua
minerales
proteínas
grasas (lípidos)
vitaminas (fuentes de antioxidantes)
Por lo tanto, una nutrición adecuada para aquellos que buscan aumentar su masa muscular definitivamente debe perseguir los siguientes objetivos:
• Reducir el tiempo de recuperación después del entrenamiento
• Aumento de los niveles de energía
• Aumento de la masa muscular
• Prevención de la pérdida de tejido muscular
• Reducción de la grasa corporal
• Mejora la salud en general
Nutrición antes del entrenamiento
Los músculos usan glucógeno como combustible, que se sintetiza a partir de carbohidratos. Por esta razón, es posible que una dieta rica en proteínas y carbohidratos antes del ejercicio no proporcione suficiente glucógeno en los músculos. Simplemente no tendrá la fuerza y la resistencia para completar su entrenamiento.
Comer alimentos inmediatamente antes del ejercicio tiene como objetivo prevenir el hambre durante el ejercicio. Para proporcionar al cuerpo la energía que necesita para hacer ejercicio, recomendamos comer una gran cantidad de carbohidratos.
Antes de hacer ejercicio, su dieta debe ser alta en carbohidratos:
• pasta
• pan
• magdalenas
• tostadas
• arroz integral
• verduras (patatas, batatas, frijoles, maíz)
• frutas y jugos de frutas
• Enjambres
Una dieta rica en grasas y proteínas ralentiza la digestión y evita la acumulación de glucógeno. Beba muchos líquidos, preferiblemente solo agua. Siguiendo estos principios, aumentará la energía restante en los músculos. También utilizará las proteínas de manera eficiente, que ya no se utilizarán para generar energía, sino que también servirán para el crecimiento y la reparación de los tejidos. Estas recomendaciones se referían a la dieta adecuada justo antes del ejercicio.
Nutrición durante el ejercicio
Sí, y eso también sucede. Durante el entrenamiento, también necesita un alimento rico en carbohidratos, y esto es, por supuesto, jugos de frutas. El dopaje líquido con carbohidratos es útil solo para aquellos atletas que entrenan durante bastante tiempo. Si está tirando de la barra normalmente y a tiempo, entonces la comida debe incluir agua. 1,5 litros es suficiente. Por lo tanto, la tarea es reponer los líquidos perdidos y ganar energía adicional.
Nutrición post-entrenamiento
La nutrición después del ejercicio es muy importante, ya que es el aspecto más importante para un correcto crecimiento muscular y muscular. Y debe proporcionar recuperación de energía para el entrenamiento posterior.
1. Su prioridad en este momento es reponer los líquidos perdidos y una mejor recuperación de glucógeno. Dentro de los primeros 15 minutos, debe obtener carbohidratos de frutas, dulces, bebidas.
2. La siguiente comida debe realizarse dentro de las dos primeras horas después del entrenamiento y contener más proteínas (carne, pollo, pescado, pavo, etc.) y al menos 100-200 g de carbohidratos sólidos. La combinación de proteínas con carbohidratos aumentará la duración de su entrenamiento y mantendrá sus músculos trabajando.
A continuación se muestra una selección de alimentos ricos en carbohidratos y proteínas.
• Huevos (considerados «proteína ideal») – 6g de proteína / 1 huevo, 13g / 100g.
Las claras de huevo compensarán la falta de proteínas incluso mejor que la carne de res. Los huevos contienen vitamina B12, que es esencial para la contracción muscular y la descomposición de la grasa. También contienen riboflavina, vitaminas B6, B12, D y E, hierro, fósforo y zinc.
• Salmón – regulador del crecimiento, proteína 30g / 100g.
Contiene proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 ayudan a desarrollar los músculos y a acelerar la recuperación después del entrenamiento. Además, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes.
• Yogur: la proporción ideal de carbohidratos y proteínas; 6g / por 100g.
Contiene la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas para el crecimiento muscular y la recuperación post-entrenamiento. Si elige yogures de frutas, sus niveles de insulina aumentarán, lo que ayudará a prevenir la degradación de las proteínas después del ejercicio. También contiene ácido linoleico, que puede reducir la grasa corporal.
• Carne de res – contiene creatina, proteína 37 g / 100 g.
Es una buena fuente de hierro y zinc, nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. También es la fuente número uno de creatina. La carne de res también contiene mucho selenio.
• Almendras – «medicina» para los músculos, 21 g de proteína / 100 g
Una de las mejores fuentes de vitamina E en forma de alfa-tocoferol, que el cuerpo absorbe mejor. Es un poderoso antioxidante que elimina los radicales libres después de entrenamientos duros. Con él, los músculos se regenerarán más rápido y crecerán mejor.
• El aceite de oliva es un antidepresivo líquido.
Las grasas monoinsaturadas en el aceite de oliva previenen la descomposición de proteínas y otros nutrientes y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Contiene mucha vitamina E.
Otros alimentos y su contenido de proteínas por 100 g:
• pechuga de pavo o pollo – 33 g
• 36 g – cordero
• huevos – 29 g
• 42 g – Queso parmesano
• soja – 17 g
• 14-17 g – frijoles
• cangrejo – 19 g
• 33 g – nueces
• semillas de girasol – 21 g
• 21 g – pistachos
• cacahuetes – 24 g
• 20 g – cacao
• semillas de sésamo – 18 g
El papel de las proteínas en la construcción y el crecimiento muscular
• Las proteínas son la base para la formación de tejido muscular.
• La proteína previene el desgaste muscular durante el ejercicio.
• La proteína es esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación del tejido muscular.
• Las proteínas realizan muchas otras funciones vitales en el cuerpo.
La necesidad de proteínas en el cuerpo humano
El nivel de proteínas depende del tipo de actividad y de la intensidad del ejercicio. El requerimiento diario de proteína para un adulto es de 0,7 a 0,8 g / kg por peso corporal y de 1,2 g / kg para un adulto muy activo. Los requerimientos proteicos diarios de un deportista adulto se encuentran en el rango de 1,5 a 2 g / kg de peso corporal.
Advertencias sobre la ingesta de proteínas
• Tendencia del culturismo: más no es necesariamente mejor.
• Solo se pueden digerir de 20 a 30 gramos de proteína cada 3 a 4 horas (excluyendo los períodos después del ejercicio).
• El exceso de proteína es improductivo porque se puede descomponer en glucosa y ácidos grasos.
• El exceso de proteína se convierte en grasa.
• El exceso de proteína no se puede almacenar en el cuerpo.
• Evite las comidas ricas en proteínas 2-3 horas antes del ejercicio.
• El exceso de proteínas puede dañar los riñones, que son los responsables de la eliminación de toxinas.
Consejos para perder peso y grasa corporal
Por lo general, como regla general, para conseguir un cuerpo atlético es necesario aumentar la masa muscular y reducir la grasa. A continuación se presentan algunas pautas disponibles para quienes buscan perder peso y reducir la grasa corporal:
• coma comidas pequeñas varias veces al día
• reducir la cantidad de carnes rojas
• coma solo carnes magras
• coma solo pescado o pollo sin piel
• elija alimentos bajos en grasa
• Consuma de 3 a 4 variedades diferentes de frutas al día
• comer verduras: crudas, al vapor o fritas
• los dulces deben estar estrictamente controlados
• reducir la cantidad de mantequilla y margarina que se utilizan para cocinar
• Beba al menos dos litros de agua al día
Advertencia
Una dieta poco saludable rica en grasas y baja en carbohidratos ralentiza el almacenamiento de energía muscular y puede conducir a un aumento de la masa grasa, una disminución de la masa muscular. Provoca afecciones como fatiga crónica, irritabilidad y ansiedad. Evite saltarse comidas para perder peso. Este método será improductivo y no podrá avanzar en la pérdida de peso.
• No coma alimentos a base de azúcar refinada: dulces, pasteles, jugos. Es un alimento rico en azúcar refinado y bajo en vitaminas y minerales y alto en grasas.
• No freír los alimentos. En su lugar, hiérvalo, hornee o ase a la parrilla.
Si desea aumentar de peso, con énfasis en la construcción de músculo, coma tres comidas al día más dos o tres refrigerios. Tres comidas al día ayudan a mantener el tejido muscular al reducir la grasa corporal y el cuerpo no sentirá la necesidad de almacenar grasa, evitará la fatiga y el pensamiento será más claro.
Suplementos nutricionales populares con efectos secundarios mínimos
Creatina
La creatina es un derivado de un aminoácido que ayuda a aumentar la fuerza muscular con el tiempo. Se produce de forma natural en los riñones, el hígado y el páncreas, y luego se convierte en fosfocreatina y se almacena en los músculos, proporcionándoles grandes recursos energéticos para el ejercicio intenso.
La creatina para muchos atletas está asociada con el aumento de peso. pero a menudo no causa efectos secundarios durante 25 años de uso. Compre creatina en Crimea, Simferopol y Sebastopol con entrega en la región.
Proteínas en polvo
Se utilizan varios grados de proteína en polvo para una ingesta adicional de proteínas. Estos incluyen polvos, sueros, etc. Si bien la proteína es esencial para el crecimiento muscular, muchos atletas consumen mucha más proteína de la que realmente necesitan. Como se mencionó anteriormente, la cantidad de proteína consumida por día no debe exceder los 2 g / kg de peso corporal. Por encima de este límite, existe un riesgo para los riñones.
Batidos de proteínas
Se han vuelto muy populares en el mundo del fitness, pero continúa el debate sobre si estos suplementos son saludables o no. Muchos estudios muestran que aumentan la masa muscular y reducen la grasa corporal mientras mantienen alto su metabolismo, mientras que otros dicen que demasiada proteína puede hacer más daño que bien. Dicen que afecta al sistema digestivo cuando se supera el límite de 2 g de proteína / kg por día.
Batidos de proteínas
Los batidos de proteínas son ricos en nutrientes, vitaminas, minerales, ácidos grasos o aminoácidos. Los atletas generalmente compran estos nutrientes en polvo, que mezclan con agua, leche o jugo. Si el polvo se mezcla con leche, la absorción de nutrientes se ralentiza y puede provocar alergias, flatulencias. Si necesita hacer un batido de proteínas rápido, el suero es la solución. Es mejor si la proteína proviene de batidos caseros y de una variedad de alimentos que contengan entre un 15% y un 20% de proteína. Estos son huevos, yogur, nueces, carne y soja.
Si sigue estas recomendaciones y consejos, una nutrición y una dieta adecuadas lo ayudarán a desarrollar adecuadamente la masa muscular y al mismo tiempo reducir la grasa corporal, así como Esté constantemente en forma y resistente en el tiempo de entrenamiento.