Construir bloques en la prensa es el sueño número uno de la mayoría de las personas que vienen al gimnasio. Dios esté con ellos con enormes espaldas o enormes piernas hinchadas, ¡incluso los bíceps grandes esperarán! Pero los cubos … después de todo, inmediatamente hablan de éxito y convierten a una persona común en un verdadero Apolo.
Pero trabajar en la prensa es la tarea más difícil. Es necesario reducir la grasa abdominal y desarrollar masa muscular. Esto es especialmente difícil si se considera que los ejercicios abdominales más populares no son tan efectivos en absoluto. ¡Afortunadamente, hay otros!
¡Sim-sim, abre!
Lo primero que debe aprender es que ningún ejercicio dibujará cubos en su estómago si parece un barril de cerveza. Puede fortalecer los músculos abdominales tanto como quiera y hacer un gran progreso en esto, pero no habrá ningún indicio de alivio.
Los abdominales fuertes se encuentran en los atletas de fuerza, escondidos por una barriga voluminosa.
El trabajo de abdominales dirigido es útil si está haciendo ejercicios de fuerza como peso muerto y sentadillas. Te ayuda a mantener tu core en la posición correcta y mejora tus resultados.
Si el pliegue de grasa en el abdomen es más de 1,5 cm , ¡los cubos nunca se verán!
Así que ponte a dieta, haz ejercicios aeróbicos y acelera sus resultados con quemagrasas eficaces. Sin esto, puede olvidarse del alivio.
Hacer crecer los cubos
Pero el alivio no aparecerá para sí mismo ni para las personas delgadas por naturaleza. Sus músculos son muy pequeños y la prensa no es una excepción. Por lo tanto, debe aumentar los músculos abdominales de la misma manera que si quisiera balancear los bíceps o las piernas.
¡Y aquí es donde la mayoría de los atletas cometen un error común! Comience a hacer ejercicios abdominales con muchas repeticiones: abdominales, levantamientos de rodillas, etc. ¿Pero los músculos se balancean así?
Cualquier entrenamiento de tipo muscular establece la tarea de elegir pesos de trabajo para que los músculos no tengan la fuerza suficiente para hacer más de 8-12 repeticiones en el enfoque. ¡Lo mismo debería hacerse con la prensa!
¿Puede levantar el cuerpo del tapete más de 15 a 20 veces sin ningún problema? Tome panqueques atléticos del peso adecuado y balancee con ellos, presionando el peso contra su pecho.
¿Se ha vuelto fácil realizar elevaciones de barra horizontales? Pon pesas en tus pies y hazlo más difícil.
Más, más cúbicos
Entonces, descubrimos que los cubos no flotan sobre la grasa. Y al mismo tiempo, acordamos que era necesario entrenar los músculos abdominales, como todos los demás, con una carga seria de no más de 15 repeticiones por serie.
Pero los clásicos levantamientos corporales desde una posición boca abajo no son adecuados para esto. En general, están lejos de ser los más efectivos para ejercitar los músculos abdominales. Esto fue probado por Peter Francis, profesor de la Universidad de San Diego. Su investigación midió la efectividad de más de 15 ejercicios y su efecto sobre el crecimiento abdominal.
¡En términos de eficiencia, la torsión ocupa solo la décima línea de la calificación!
- 20% aumentará su efectividad al realizar abdominales con los brazos extendidos.
- Dos veces la carga sobre los músculos abdominales laterales aumentará si se gira con las piernas levantadas (no presionadas contra el piso).
- Los levantamientos de piernas colgantes son 2.5 veces más efectivos que los rizos .
Las investigaciones han demostrado que el ejercicio abdominal más eficaz es la «bicicleta». Para realizarlo, debes levantar la pelvis del piso y sostenerla con el resto de tus manos (como cuando haces una “vela”), rotando tus piernas en un amplio arco.