¿Está tratando de perder peso y tener la ciencia de la nutrición de su lado? Entonces sabremos exactamente cómo va tu día. Seguramente estás contando las calorías de cada pieza ingerida, reprochándote a ti mismo por las varias docenas de puntos extra por encima del estándar. Pero incluso si va más allá del marco aún más, no obtendrá suficiente; seguirá teniendo hambre.
Esto se debe a que la saciedad de los alimentos no está relacionada en absoluto con su contenido calórico directamente. Los dulces y todo tipo de comida rápida tienen tasas calóricas amenazantes, pero solo ayudarán a eliminar el hambre durante un período de tiempo muy corto. Y algunos alimentos bajos en calorías, por el contrario, se saturan durante largas horas.
¡En este artículo, resolveremos juntos este gran misterio de la ciencia nutricional!
Hechizo de hambre
No tiene ningún secreto. Nutrición fraccionada: todos los nutricionistas repiten este mantra, instando a cambiar de porciones grandes de alimentos a pequeñas, mientras aumentan la frecuencia de las comidas al día hasta 5-6 veces.
Por sí solo, este es un consejo útil. Las porciones más pequeñas reducen el volumen del estómago y se llenan más rápido. Además, las porciones pequeñas de comida se absorben mucho mejor, sin depositarse en grasa, como las comidas abundantes llenas de manjares. Pero nutrición fraccionada o lo más común, solo una cáscara, pero no saciante.
Pero con qué exactamente una persona satisface su hambre dependerá de qué tan pronto se recordará a sí mismo nuevamente y qué tan rápido estará satisfecho en este momento.
Índice … esta vez, saturación
Si eres experto en nutrición deportiva, entonces ya sabes que los alimentos tienen muchos índices-indicadores: asimilación de las proteínas contenidas, aumento de los niveles de azúcar en sangre, etc.
El índice de saturación de alimentos también existe.
Se divide condicionalmente en 2 partes:
- Índice de tasa de saturación
- Índice de retención de saciedad
Idealmente, los productos deberían tener puntuaciones altas en ambos parámetros (medidos convencionalmente de 0 a 9). Entonces funcionará y dejará de sufrir hambre rápidamente, y no lo experimentará durante muchas horas.
Alimentos saludables pero hambrientos
Un examen detenido del índice de saciedad revela hechos inesperados sobre los alimentos dietéticos populares.
Por ejemplo, sobre el arroz. Casi todas las dietas se pueden utilizar para platos con su participación, porque el contenido calórico es muy bajo. Eso es solo que la saciedad también es pequeña.
Solo 4 puntos de 9 en la escala de saturación rápida y un miserable 3,5 de 9 a largo plazo.
Y tome el igualmente popular requesón bajo en grasa, cuya lenta asimilación, y por lo tanto la teórica saciedad prolongada, es elogiada por todas las dietas. Así que la imagen no es mucho mejor: 5,5 y 5,7 puntos, respectivamente.
Productos saludables y … útiles
Es decir, no solo dietético, sino también realmente satisfactorio del hambre. Es en ellos en los que debe basarse la dieta para que la persona que la adhiera no corra el riesgo de sufrir un brote de hambre del día a día.
¿Quiere comer de forma segura y mantener sus músculos en buena forma? Luego agregue la clara de huevo. Su índice de saturación rápido y duradero es de 6,8 / 7,2. ¡Esto es notablemente más que la proteína de suero pura (4.9 / 4.3)!
De las frutas, inesperadamente, las manzanas resultaron ser las más satisfactorias (6 / 5,5), superando incluso a las bananas en este indicador (4,9 / 4,6).
De las grasas vegetales, se recomienda picar nueces (3.7 / 5.5) y mantequilla de maní (4.3 / 6).
Señales de un producto satisfactorio
Por supuesto, esta no es una lista completa de alimentos abundantes y «vacíos». Un producto ideal en esta categoría debe tener las siguientes métricas:
- Contiene fibra dietética
- Estar saturado de grasas vegetales
- Tienen una proporción significativa de proteínas
Por eso las frutas son mucho más satisfactorias que los dulces de repostería (las frutas contienen fibra nutritiva), y aderezar las ensaladas con aceite de oliva (grasas) ayuda a aguantar el hambre por más tiempo.